Калланетика для тех кому за 50. Калланетика для начинающих – здоровый рецепт красоты! Упражнения для формирования тонкой талии

Пару десятков лет назад калланетика для похудения стала настоящим открытием в мире оздоровительного фитнеса.

За время своего существования «гимнастика неудобных положений» (так ее называют американцы) завоевала тысячи поклонников по всему миру благодаря уникальной методике американского врача Каллан Пинкней. Имея проблемы с собственной фигурой, она разработала ряд упражнений идеально подходящих именно женщинам.

Кроме эффекта похудения, калланетика обладает и омолаживающим влиянием на организм. В процессе занятий появляется гибкость в суставах, улучшается кровообращение в органах малого таза, усиливается иммунитет, исчезает целлюлит, а хорошее настроение становится постоянным спутником женщины.

Суть методики

По темпу выполнения упражнений гимнастика калланетика немного напоминает пилатес. Движения плавные, выполняются в спокойном темпе. Такая тренировка придется по вкусу любителям простых медленных упражнений с несложной координацией. При этом автор методики утверждает, что один час занятий калланетикой равен по эффективности 24 часам классической аэробики.

Однако аэробика имеет множество противопоказаний по состоянию здоровья, таких как заболевания сердца и сосудов, а также проблемы с суставами. Противопоказаний к калланетике практически не существует, так как процесс создания красивой фигуры идет без интенсивных «ударных» нагрузок.

Неоспоримые плюсы «гимнастики неудобных положений»:

доступность благодаря простоте и большому набору обучающего видео, представленному в Интернете;
статичные упражнения позволяют снизить травматичность тренировок в разы по сравнению с другими видами фитнеса;
высокая эффективность и положительное влияние на фигуру;
методика калланетики предусматривает использование комплексных упражнений, которые задействуют все группы мышц в человеческом теле;
минимальное наличие противопоказаний и возрастных ограничений.

Для того чтобы начать тренировки необязательно посещать фитнес клуб и спортивный центр. Достаточно приобрести коврик для занятий, удобную форму и включить диск с любимой музыкой. В теплое время года можно повысить эффективность занятий, перенеся их на свежий воздух. Тем, кто по каким-либо причинам не хочет тренироваться самостоятельно, можно порекомендовать посещать фитнес клуб. Калланетика относится к распространенным направлениям, поэтому трудностей при выборе места для занятий не возникнет.

Эффективность методики для похудения ни у кого не вызывает сомнений. Тем не менее, возникает вопрос, почему часы интенсивных изматывающих нагрузок не дают такого результата, как один час спокойных упражнений калланетики? Ответ достаточно прост: в процессе тренировки работают мелкие, глубоко расположенные мышцы. Такое воздействие ускоряет обмен веществ в организме и стимулирует дополнительный расход энергии. Отсюда и потеря веса без наращивания объемных мышц.

Еще одним бесспорным достоинством гимнастики является использование комбинированных движений на все мышечные группы. В других видах фитнеса чаще всего работают только отдельные крупные мышцы, что несколько понижает эффективность тренировки.

Во время занятий калланетикой уже через две-три недели в организме начнутся положительные изменения:

уменьшаться болевые ощущения в пояснице, шее и суставах, связанные с неправильным образом жизни;

улучшится осанка;
ускорится метаболизм;
начнет снижаться вес;
мышцы придут в тонус;
кожа станет гладкой, уменьшатся проявления целлюлита;
появится гибкость и усилится степень подвижности суставов.

Простой комплекс упражнений калланетики

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо усвоить некоторые правила, выполнение которых сделает занятия более эффективными:

Всего существует тридцать упражнений калланетики, которые делятся на 7 групп в зависимости от тех мышц, на которые они направлены. Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая может быть в виде простых растягивающих движений, вращений и наклонов, и только после этого нужно переходить к основной части.

В качестве примера можно привести по одному упражнению на каждую часть тела. Такую 15-минутную гимнастику желательно проводить вместо , а когда есть свободное время – выполнять полный комплекс.

Упражнение для плоского живота

Начальное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх, руки обхватывают бедра, голова и плечи тянуться к коленям. Далее, опустив ноги, необходимо выполнить раскачивающие движения верхней частью корпуса с амплитудой 20-30 см. Повторить не менее ста раз. Если на первых порах возникают трудности, можно ноги согнуть в коленях.

Упражнение для стройных ног

Начальное положение – стоя, нога прямая и лежит на спинке стула. Нужно поднять руки и выполнить наклон к ноге, повторить не менее 50 раз и сменить ногу.

Упражнение для ягодиц

Начальное положение – на коленях лицом к стулу, туловище немного отклонено назад. Нужно медленно поднять левое колено вверх и в сторону, а через пять секунд оторвать от пола и стопу. Повторить не менее 50 раз для каждой ноги.

Растягивающее упражнение №1

Начальное положение – лежа на полу, подбородок вытянут в потолок. Нужно поднять ногу и обхватить ее руками, подтянуть к груди, выпрямить. Повторить не менее 50 раз на каждую ногу.

Растягивающее упражнение №2

Начальное положение – стоя лицом к стулу, руки лежат на спинке. Нужно наклониться вперед с прямыми руками, поднять согнутую в колене ногу, напрячь ягодицы, вытолкнув таз вперед. Выполнить по 50 раз на каждую ногу.

Несмотря на кажущуюся простоту, занимаясь калланетикой, придется изрядно попотеть. Поэтому не стоит стремиться выполнить 50-100 повторений, а лучше начать с минимального количества – 15-20 раз. Особенно это важно, если в наличии имеются проблемы со здоровьем. Даже у такого направления, как калланетика некоторые ограничения все-таки имеются:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
период после операционных вмешательств в течение одного года;
период после кесарева сечения до одного года;
серьезные проблемы со зрением, глазные операции;
астма и другие заболевания органов дыхания;
при заболеваниях позвоночника требуется ввести ограничения на некоторые упражнения (например, повороты);
наличие геморроя и варикозное расширение вен накладывают запрет на приседания.

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.

Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об . Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а могут быть разные) и хроническая усталость.

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.

Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

- Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
- Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
- Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
- Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
- Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.

Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

Высокая температура тела вне зависимости от причины.
Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
Бронхиальная астма.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Другие виды фитнеса

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

9 комментариев на «“Особенности фитнеса для женщин после 40, 50 лет”»

Спасибо за советы. Вот уже несколько недель занимаюсь по рекомендованному комплексу упражнений. Признаться, поначалу было тяжеловато и даже заставляла себя. И не зря, поскольку, втянулась я быстро и продолжаю заниматься 3-4 раза в неделю. Правда, пока я начала замечать что ушел немного живот, подтянулись мышцы. Упражнения предпочитаю делать утром. Больше всего мне нравится состояние после упражнений, чувствую себя свободной, заряжаюсь на весь день, и главное приливы меньше стали беспокоить, настроение стабилизируется. Так что девочки мои вам рекомендации, главное не лениться.

В таком возрасте нужно быть особенно аккуратными с суставами..лучше отдать предпочтение скандинавской ходьбе или плаванию. И суставы укреплять обязательно хондопротектором или, например, эваларовским куркумином. А если появляется дискомфорт-то сразу к врачу

Несколько месяцев назад пошла в тренажерный зал и была удивлена контингентом, в основном женщины и мужчины 35+ приходят, молодежи мало, но клуб не популярный, так называемая качалка, без кардио-зоны, кто желает, тот может в соседнем зале побегать и размяться перед тренировкой. Конечно не у всех идеальные тела с рельефом, но по весам вижу, что люди давно занимаются, все фигуристые и подтянутые, в зал ходят регулярно и на фоне своих ровесников выглядят моложе! Раньше ходила в презентабельный фитнес-клуб, там был бассейн, банька, бар…так вот там такого рвения к спорту не видела, в основном молодежь с железом пыхтела, а кто постарше вальяжно ходил по беговой дорожке, основной поток на плаванье был и йогу. Все-таки силовые тренировки более эффективные и спортом нужно «болеть», а не заниматься самообманом на кардио-тренажерах, это не спорт, если идти в зал, то нужно брать тренера и работать с железом. Еще стоит помнить о питании, ведь сами тренировки это только 20% успеха, в рационе должно быть достаточно белка, сложных углеводов, полезные жиры…вот тут многие дают слабину и отказываются от ЗОЖа.

Суставы сейчас нужно беречь. Выбираю для себя только уникальные упражнения. Колени дают о себе знать, когда сильно напрягаюсь. В 40 лет я родила и восстановлению способствует фитнес и йога. Три года я отходила от родов. В добавок к восстановлению после родов очень помогло правильное питание. Йога меня очень успокаивает и тонизирует. Фитнес даёт энергию на весь день!

Сейчас действительно женщины за 40 пышут молодостью и здоровьем, рано их списывать и причислять к зрелым людям. И в зале не редко встречаю такую возрастную группу: мотивированные, сильные и целеустремленные. Такие девушки даже мотивируют меня не сдаваться и идти к результату. И все же, как и в любом возрасте, нужно соблюдать весовые лимиты, чтобы не пошло во вред.

Заниматься фитнесом женщине нужно в любом возрасте, не обязательно ждать 40 или 50 лет. Сейчас образ жизни у нас малоподвижный, все на автомобилях, пешком почти разучились ходить. А фитнес это в первую очередь физические упражнения, движение, это сама жизнь. Если хочешь быть привлекательной, то держать себя в форме нужно постоянно, правильно питаться, много двигаться и получать положительные эмоции как можно чаще.

По себе замечаю совсем уже отвыкла от дополнительных упражнений к этому возрасту. С удивлением прочитала про бег на месте, простейшее вроде бы упражнение, но уже кажется чем-то нереальным. Сейчас собираемся переезжать в дом без лифта, и я в легкой панике, как же я буду справляться с лестницей. Лифт, машина от подъезда сильно расслабляют. Реально ли вернуть утраченную форму?

Совсем не обязательно после сорока начинать кутаться в бесформенные балахоны и вести пассивный образ жизни.Наше тело требует внимания к себе в любом возрасте и у меня есть масса примеров,когда женщины записывались в фитнесклуб в 40, 45 лет и их фигура стала выглядеть лучше,чем в 25.Единственное,что надо учесть-это специальная программа тренировок.Не стоит бросаться сдуру на все тренажеры подряд)

Знаете, что я поняла, занимаясь фитнесом в свои 46 лет, так это то, что не нужно ставить для себя нереальных целей. Не нужно гнаться за идеальной фигурой и полагать, что ты омолодишься на 20 лет. Нет. Ничего этого не будет. Самое главное это получать удовольствие от занятий, не делать ничего на износ, без лишнего напряжения, и стараться найти для себя идеальный баланс между своим физическим состоянием и психологическим настроем.

(9 голосов, в среднем: 5 из 5) сайт

Название, вынесенное в заголовок, присвоено этой гимнастике не потому, что она легкая.

Калланетика создавалась с учетом определённых потребностей...

Изобретатель калланетики - голландская балерина Каллан Пинкней. Достигнув пенсионного по меркам балета возраста (то есть тех самых 40 лет), она начала искать способ сохранить физическую форму и не расстаться с профессией. Так в 80-е годы ХХ века появился комплекс из 30 упражнений на основе индийской и китайской (даосской) йоги и хореографических позиций, выполняемых у балетного станка.

Отличия

Калланетика резко отличается от большинства тренировок. Медленные, спокойные, статичные упражнения заставляют действовать глубинные внутренние мышцы тела и повышают общий жизненный тонус организма. Упражнения корректируют фигуру, улучшают осанку, развивают пластичность.

Немного предыстории. И в Индии, и в Китае считают, что весь мир соткан из двух энергий: ян — мужской, активной и инь — женской, пассивной. Одна энергия стремится плавно перетечь в другую, таким образом, в любом состоянии содержится зачаток противоположного. Объединяясь, такие противоположности образуют единое целое.

Каллан Пинкни решила соединить противоположности из разных гимнастик. Так, упражнения индийской хатха-йоги формируют внутренний стержень человека и его способность отражать удары судьбы, не пропуская их вглубь. Китайская дао-йога идет от обратного. Умение расслабиться, отпустить себя и дать внутренней энергии возможность свободно течь порождает удивительную пластику тела. Такой человек подобен тростнику, который, сгибаясь под порывами ветра, никогда не ломается. А хореография, органично дополняя йогу, придает фигуре подтянутость и стройность.

Как это выглядит

Для калланетики не нужна быстрая и шумная музыка. Каждое упражнение требует сосредоточенности на внутренних ощущениях. Напряженную позу следует выдержать определенное количество секунд (от 30 до 150), после чего идет расслабление. В это время усиленно задействованы внутренние группы мышц. Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз» - каждое упражнение выглядит странно, но при этом заставляет работать практически все крупные мышечные группы одновременно. В этом принципиальное отличие этой гимнастики от занятий в тренажерном зале или от когда-то популярного шейпинга, где группы мышц работают строго по очереди.

Во время принятия «неудобных поз» происходит гармонизация, оздоровление организма и за счет этого похудение и укрепление тонуса кожи. Многие замечают, что упражнения умиротворяюще сказываются на психике, вырабатывают внутреннее спокойствие и равновесие. Кроме того, калланетика благотворно влияет на позвоночник, помогает профилактике и лечению остеохондроза и различных искривлений. Результаты калланетики можно ощутить и даже «взвесить» уже через несколько занятий. Есть исследования, показавшие, что 1 час занятий калланетикой дает организму нагрузку, равную 7 часам обычной гимнастики. Здесь нет резких движений, прыжков, ударов, поэтому гимнастика подходит даже тем, у кого есть противопоказания к обычным тренировкам. Соответственно, ей могут заниматься люди самого разного возраста: от 7 лет и до глубокой старости.

Приступаем!

Когда будете выполнять предлагаемый комплекс, придерживайтесь следующих правил.

● Если не хватает сил на все упражнения, остановитесь на тех, которые могут повлиять на ваши проблемные зоны.
● Для начала выделите на тренировки по часу 3 раза в неделю. Когда достигнете желаемой формы, сократите их до 2 часов в неделю.
● Исходное положение для всех упражнений - ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу, спина прямая, живот и ягодицы втянуты. Дышите только через нос, усилие делайте на выдохе.
● Каждую позу начинайте с 60 секунд, если не хватает сил - с 30. Прибавляйте по 10 секунд в неделю. Обычно результаты становятся видны через 2 недели.

Очень многие женщины утверждают, что занимались бы спортом и делали бы зарядку, если бы у них была возможность посещать спортзал, было больше свободного времени, было больше места в квартире и т.д. Калланетика – это система упражнений, идеально подходящая таким женщинам, так как она не требует посещения спортзала, наличия определённого оборудования или большого пространства. Все, что потребуется – минимум времени и желание сделать фигуру красивой, а здоровье крепким. Это очень эффективные упражнения, которые помогают похудению и коррекции фигуры. Кроме того, она помогает исправить осанку и избавить от проблем со спиной и суставами. Статические упражнения активизируют абсолютно все мышцы тела и укрепляют их.

Особенности упражнений калланетики

Система включает очень мягкие и нединамичные движения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

Многие упражнения заимствованы из йоги, но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому эффективно израсходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам.

Создательница техники утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет.

Особое внимание, как и в йоге, техника уделяет правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.

Преимущества занятий

Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины, поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Женщина отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею техники. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

Одним из главных преимуществ является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому система упражнений может стать настоящим спасением.

Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

Основой являются 29 упражнений, базой для которых стали асаны йоги.

Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.

Упражнения выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

В первое время заниматься необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.

Недостатки

Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам она может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45 минут. Для того чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня необходимого для выполнения всего объема упражнений за полтора часа требуется в среднем около 30 занятий.

Упражнения рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

Калланетика является одним из самых нетравматичных комплексов упражнений, если все делать правильно, травмироваться просто нереально.

Очень важным недостатком является то, что система подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятийпосле любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

Показания и противопоказания к занятиям калланетикой

Калланетика – такой вид гимнастики, который может практиковать практически любой человек. Лишний вес, плохая осанка, наличие проблемных зон и вялых мышц – все это является показанием для занятий калланетикой. Но особенно она полезна тем женщинам, которые желают восстановить свою фигуру после родов.

Однако существуют некоторые противопоказания и ограничения по занятиям данной гимнастикой:

Если вы страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то не начинайте занятия с усиленных нагрузок. Выполняйте каждое из предложенных упражнений не более пяти раз и делайте это в щадящем темпе. Тщательно следите за своим самочувствием, и лишь при отсутствии признаков дисбалансов в организме во время занятий, начните понемногу увеличивать число повторений упражнений.
Если вы перенесли операцию, то на целый год после хирургического вмешательства забудьте о занятиях калланетикой.
После кесарева сечения калланетика разрешена лишь через полтора года.
Если у вас ослаблено зрение, то обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начать практиковать данные занятия.
Калланетика также противопоказана людям больным астмой, геморроем и варикозным расширением вен.
При некоторых заболеваниях позвоночника врачи также могут запретить практиковать этот вид гимнастики. Поэтому обязательно сходите на консультацию к врачу, чтобы получить от него должное разрешение. Если вам позволят заниматься, но при этом вы имеете некоторые нарушения в позвоночнике, то выполняйте все движения плавно и медленно, тогда калланетика не только не навредит вашей спине, но еще и принесет определенную пользу.
После лечения любого инфекционного заболевания, прежде чем приступить к занятиям, необходимо 1-2 недели пройти восстановительный период. Он включает в себя прием витаминно-минерального комплекса и отказ от любых физических нагрузок.

Основные правила для эффективности занятий калланетикой

Существуют некоторые «секретики», позволяющие добиться хорошего результата при занятиях калланетикой, но при этом не навредить своему здоровью:

занимайтесь перед большим зеркалом, чтобы видеть себя в полный рост – это позволит вам лучше координировать свои движения;
чтобы не сбить темп выполняемых упражнений, лучше заниматься в полной тишине;
придерживайтесь принципа «не насилия»: делайте только те упражнения, которые не доставляют дискомфорта; выполняйте столько повторений, сколько необходимо для хорошего тонуса мышц, но не столько, чтобы приносить сильные болевые ощущения; в начале практики занятий калланетики периодически давайте себе отдых;
следите за своим дыханием, оно должно быть равномерным и достаточно глубоким, а длина вдоха должна равняться длине выдоха.

Будьте готовы к тому, что калланетика не дает мгновенного результата. После 2-х – 3-х занятий вы не только не похудеете, но и, наоборот, наберете 1-2 лишних килограммов. Но после нескольких тренировок ваш вес вернется в норму, мышцы начнут приобретать привлекательный рельеф, а жировые массы плавно исчезать.

Для того чтобы избежать возможной травмы мышц и связок, перед занятиями калланетикой обязательно нужно выполнить разминку.

Упражнение 1

Позволяет снять мышечное напряжение в ягодицах и мышцах на бедрах. Выполнять его следует около 40 раз.

Сядьте на стул, в котором есть спинка и подлокотники.
Кистями рук обопритесь о спинку стула и приподнимитесь, спина при этом должна быть ровной, а подбородок слегка поднят вверх.

Упражнение 2

Способствует раскрепощению и разогреву мышц спины, груди, ног и рук.

Встаньте прямо, а ноги расставьте на 30-35 см. в стороны.
Поднимите вверх руки и потянитесь ими как можно выше, пятки при этом от пола не отрывайте.
Втяните в себя живот и еще немного потянитесь вверх, замрите на 3-5 секунд.
Согните ноги в коленях, а руки вытяните как можно дальше вперед и на 3-5 минут задержитесь в таком положении.
Выпрямите ноги, а корпус наклоните вперед на 1 минуту.
В этой позе руки заведите максимально назад, а подбородок поднимите, и вытяните вперед.
Переведите руки обратно вперед-назад и встаньте прямо. Повторите весь цикл еще четыре раза.

Упражнение 3

Разогревает мышцы плечевого пояса. Выполняйте полный комплекс 80-100 раз.

Встаньте прямо, выпрямленные руки отведите в стороны так, чтобы они достигали уровня плеч, а ладони смотрели вверх.
В таком положении, избегая чрезмерного перенапряжения, отведите руки назад, как бы пытаясь сместить лопатки.
Соедините руки в замок и подвигайте плечами.

Упражнение 4

Разогревает и укрепляет боковые мышцы туловища, формирует красивую талию и убирает лишние килограммы с бедер.

Встаньте прямо, ноги немного расставьте в стороны. Левую руку положите кистью на бедро, а правую вытяните вверх, пытаясь дотянуться до самого потолка.
Подтяните ягодицы к себе, выдав таз вперед и замрите в таком положении на 1 минуту.
Сделайте 50 наклонов с прямой напряженной спиной влево.
Повторите все движения, но уже в другую сторону.

Упражнение 5

Помогает растянуть мышцы на ногах и спине.

Слегка согните колени и выполните наклон вперед так, чтобы ладони касались пола, задержитесь на 1 минуту.
Мягко обхватите руками ноги, стараясь опуститься как можно ниже.
Опустите вниз плечи, а голову спрячьте между двух ног.
Постарайтесь мягко опустить весь корпус еще на несколько сантиметров. Выполните 20 таких «качелей».
Положите левую руку на икру противоположной ноги в зоне щиколотки. Задержитесь на 20-30 секунд, стараясь мягко тянуть мышцы бедра и спины.
Отдохните, затем верните ладони на пол и проделайте весь цикл упражнений со второй ногой.

Упражнение 6

Растягивает мышцы шеи, формирует красивую «лебединую» шею. Выполняйте его по 5 раз в каждом направлении.

Встаньте ровно, потянитесь макушкой вверх, а стопами вниз. Ноги расставьте на ширину плеч, плечи опустите, а руки поставьте на талию. Втяните живот и ягодицы, чтобы таз подался вперед, а живот нет.
Опустите подбородок на грудь и постарайтесь расслабить шею. Медленно и очень мягко переведите голову вправо, в конечной точке вытянув вверх подбородок.
Задержитесь на 3-5 секунд и верните голову в исходное положение.
Поверните голову влево.

Основные упражнения

Описанные ниже упражнения наполняют тело энергией и помогают сформировать стройную и красивую фигуру.